職場秘笈：八招教你提升自控力
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講《高效能人士的七個習(xí)慣》第二個習(xí)慣“以終為始”時，習(xí)慣讓學(xué)員寫出他們年初制訂的三個目標。
從學(xué)員的反應(yīng)看，至少80%的人，年初并沒有對新的一年做出規(guī)劃，也就是沒有目標。
通常我會說沒關(guān)系，因為即使1月1日制訂了目標，絕大多數(shù)人，到了2月1日，已經(jīng)把這些目標忘在腦后了。
缺乏毅力，或者說缺乏意志力、自控力(Willpower)，往往使我們的目標半途而廢無疾而終。
而意志力，對做成某事來說，至關(guān)重要。心理學(xué)家曾做過問卷調(diào)查，讓人們說說自己最大的優(yōu)點，他們往往會說自己誠信、善良、幽默、謙虛等，但很少有人說自己的優(yōu)點是自制力強。研究者在問卷中列出了二十來個“性格優(yōu)點”，在世界各地調(diào)查了幾千人，發(fā)現(xiàn)選擇“自制力強”的人最少。不過，當(dāng)研究者問到“失敗原因”時，回答“缺乏自制力”的人最多。
周末，通讀了兩本書，《自控力》和《意志力》，仔細研究了一下意志力這回事兒。自控力和意志力，對應(yīng)的英文都是Willpower，所以我就用意志力一并概括。
1. 意志力的定義。意志力就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。通俗點兒說，就是能不能管住自己，管住自己不做不想做的事情，堅持做想做的事情的能力。
2. 意志力的特點。第一，意志力是有限的，使用就會消耗。第二，你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)。你一整天做的各種事情之間存在隱秘的聯(lián)系，你從同一賬戶提取意志力忍受擁擠的交通、煩人的同事、苛刻的上司、淘氣的孩子?；ㄈチ艘徊糠忠庵玖?，剩下的就少了，所以上班受氣，回家踢狗。故我們建議，夫妻關(guān)系不和諧的人，不要通過加班來逃避和對方見面。在公司消耗了更多意志力，回家就更沒耐心心平氣和與對方溝通了。
3. 意志力的重要性。我最近總說這句話：成功很簡單，就分兩步，第一步是開始，第二步是堅持。堅持靠什么，就靠意志力了。意志力也可以理解為：平衡當(dāng)下快樂和未來收益的能力。如果缺乏意志力，不能控制當(dāng)下的小爽，即時行樂，就透支了未來收益，享受不到更長久的大爽了。心理學(xué)上著名的“棉花糖試驗”表明，能夠自制，不吃第一塊棉花糖，等到第二塊棉花糖獎勵的孩子，長大后無論在事業(yè)上，還是在人際關(guān)系上，都要優(yōu)于不能等待的孩子。能夠延遲享樂，是成功的重要因素。
4. 意志力可以鍛煉和增強。這對自認為缺乏意志力的人來說，是個好消息。如同跑步一樣，今天順著跑道跑了五圈，明天就可能跑六圈，日復(fù)一日，后來跑個十圈八圈輕松愉快。增強意志力，先設(shè)定一些小的目標，堅持完成，鍛煉了意志力肌肉后，信心會更強，再挑戰(zhàn)更大的目標，循序漸進，成功的幾率就更大。給以前的同事做教練，他希望做到連續(xù)三個月學(xué)習(xí)英語，我建議說先連續(xù)堅持兩周如何。兩周聽上去比三個月更容易實現(xiàn)，會減輕你的思想壓力。堅持兩周，再堅持兩周，再堅持一個月，連續(xù)幾個療程，加起來不就是三個月了嘛。
鋪墊夠了，我們來談?wù)勅绾翁嵘钥亓Α?/p>
結(jié)合上面提到的兩本書，和自己的體驗，我認為，自控力涉及的無非兩件事：第一，停止某些事，即戒掉壞習(xí)慣，如吸煙、吃垃圾食品、看電視、刷微博(我最近就和這個習(xí)慣在做斗爭，呵呵呵)。第二，開始某些事，即養(yǎng)成新習(xí)慣，如鍛煉、讀書、聽英語、和家人在一起等等。
先介紹三招幫你戒掉壞習(xí)慣：
1. 隔絕誘惑源。吸煙的人，家里和辦公室徹底清除香煙。愛吃垃圾食品的，客廳茶幾上杜絕任何垃圾食品。愛刷微博的，在寫工作報告時，把網(wǎng)線拔掉。購物狂，上街的時候，不帶信用卡，只帶少許零錢。這些都是隔絕誘惑源的方式，在那個特定時刻，犯了癮，如果找不到毒品，挺挺也就過去了。我平時不吸煙，但寫東西時候，有時憋著寫不出來，會抽兩支煙裝B找找靈感。有天在微博上看到兩只抽煙抽爛的肺，觸目驚心，決定戒了，就把家里僅有的兩盒煙扔進了垃圾桶。有一段時間寫東西不需要抽煙了，因為，想抽，沒有。挺過去那勁兒，也就沒事了。很久不抽，也就不想了。最近在和刷微博做斗爭，已經(jīng)決定下周開始，每周三天下班把筆記本電腦放公司，我不太用手機上網(wǎng)，沒筆記本在身邊，刷微博的時間應(yīng)該可以適當(dāng)減少。
2. 循序漸進，轉(zhuǎn)移注意力。這招不錯，如果做不到一下子戒掉某個壞習(xí)慣，可以一點點減少。每天少抽一兩根煙，減少點兒看電視的長度，一步步來。在壞習(xí)慣侵襲時，用新習(xí)慣代替來轉(zhuǎn)移注意力。比如去做運動，看更有營養(yǎng)的電視節(jié)目來取代垃圾電視劇。
3. 接納和審視你的欲望。有的人會質(zhì)疑第一招隔絕誘惑源，會不會現(xiàn)在拒絕了，太過渴望和壓抑，再遇到誘惑時，反倒變本加厲一發(fā)不可收。這確實有這個可能，尤其還有“道德許可”定律在作祟：唉呀，我這段時間控制的不錯啊，可以獎勵下自己，今天放縱一下。在這里，戒壞習(xí)慣的第三招，叫接納和審視你的欲望。當(dāng)心中有欲望升起的時候，不是去抗拒，而是接納。越抵抗，越壓抑，欲望會越強烈。反倒是承認它，接納它，審視它，它會更容易馴服。直面欲望，駕馭沖動，但不付諸行動，記住你真正重要的目標。
接下來，說說怎么建立良好的新習(xí)慣。
1. 一次就建立一個習(xí)慣。我想一周運動三次，也想一周讀本書，還想學(xué)上一門樂器，英語似乎也該提升下。不能把新年的目標付諸實施，很多時候，是因為目標太多了，人們期望在生活的方方面面同時做改善。但如同前面所說的，我們是從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)。目標太多，同時作戰(zhàn)，從體力到意志都疲憊不堪，結(jié)果往往一事無成。年度計劃，有三個主要目標就足夠了。每天的工作，先把事情按輕重緩急排序，然后劃掉排在“3”之后的所有事情。一次一件事，你完全能夠應(yīng)付，一次兩件事，你就捉襟見肘。慢慢來嘛，生命終究要走到終點，所以沒必要急。不能一味前進，忽略了路過的風(fēng)景和美女，那樣的生活，就沒了情趣。
2. 加入志同道合的“群體”。意志力具有強烈的傳染性，你和一群不知疲倦的馬拉松選手跑步，他們會激發(fā)你的潛能，你一定不好意思很早就繳械投降。芝加哥警察局做過一個調(diào)查：一半的受訪者在第一次嫖娼時都不是單獨行動的，他們一般會跟自己的朋友或親戚一塊兒去。就像肥胖、吸煙和其他社會流行病一樣，你的社交網(wǎng)絡(luò)里的觀點和行為會像傳染病那樣傳播開來（寫到這里，我得回憶一下我第一次去的時候，是他媽誰帶我去的了，太壞了！呵呵呵）。所以，想建立一個新習(xí)慣，非常好的方式是找到一個新的“群體”加入進去。這個“群體”可能是一個支援小組，一個本地俱樂部，一個網(wǎng)絡(luò)社區(qū)，甚至是一份支持你實現(xiàn)目標的雜志。故我一直主張大家慎重選擇微博關(guān)注，一定要關(guān)注那些能給你帶來正能量的微博，近朱者赤，近墨者黑，你的一生，很大程度上取決于你和誰在一起。環(huán)境太重要了，不想練吉他的時候，聽到樓下的孩子每天不成調(diào)的吹薩克斯，我只好又開始調(diào)弦。置身于和你共享承諾與目標的人們當(dāng)中，會讓你覺得自己的目標才是社會規(guī)范。最近，我的幾個朋友在微博上發(fā)起了一個“早起團”，已經(jīng)有好多人加入，大家特別討厭地早晨起來就@你，激勵你建立早起的習(xí)慣。這樣的團體真的很棒，在惰性來襲時，將你@起來。一段時間下來，早起的習(xí)慣就養(yǎng)成了。
3. 運用想象力激勵自己。在考慮如何做出選擇的時候，我們經(jīng)常想象自己是別人評估的對象，研究發(fā)現(xiàn)，這為人們自控提供了強大的精神支持。預(yù)想自己實現(xiàn)目標后(比如戒煙或跑完馬拉松)會非常自豪的人，更有可能堅持到底并獲得成功。東北大學(xué)的心理學(xué)家大衛(wèi).德斯丹諾認為，與討論為了未來的收益，應(yīng)該放棄現(xiàn)在的舒適等理論比起來，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我的選擇。所以，當(dāng)你要做一件事時，可以充分運用想象力，想想堅持下來后，和別人談起時，該是多么的得瑟和牛B。我曾經(jīng)堅持游泳三年，每周兩次，每次游2000米，能堅持那么久，那份和人談起時的自豪感給了我莫大動力。
哇，文章好長，如果你能堅持讀到這里，不得不說，你今天賺了。因為在最后，我會和你分享提升意志力的最重要的兩招：
1. 找到那些“當(dāng)下快樂”的事。我們往往會有這樣的感受，我當(dāng)然知道鍛煉身體對未來有好處，但就是堅持不下來啊，鍛煉兩次，就放棄了。讀書當(dāng)然是好習(xí)慣，看了一本我再也看不下去了。意志力是這樣一種東西，它會幫你為了未來的收獲和收益，硬著頭皮做現(xiàn)在不愿意做的事。但，為了未來，現(xiàn)在就得做苦行僧嗎？哈佛大學(xué)心理學(xué)教授、《幸福的方法》作者泰勒.薩哈爾說，幸福=當(dāng)下快樂+未來收益。這兩者有任何一方缺失，你都不會感覺幸福。所以，如果能找到未來有收益，同時當(dāng)下也讓你快樂的事，就比較容易堅持了。故鍛煉的方式很重要，如果你運動的項目讓你在過程中就很爽，你堅持下來的可能性就更大。你問問那些多年來能持續(xù)做一項運動的人，一定是運動的當(dāng)下很enjoy?？偨Y(jié)說，任何方面的好習(xí)慣，身體的、心智的、精神的，都有很多實現(xiàn)方式，你需要做的是，不斷探索，找到你喜歡做的，這有助于習(xí)慣的保持。
2. 做“公眾承諾”。這招太牛了，想建立什么習(xí)慣，把這個事公布給大家聽，你堅持下來的可能性立刻爆棚。曾經(jīng)有個女孩，怎么也減不下來肥，后來她給親朋好友寫了信，包括她喜歡的男孩，鄭重承諾要一年內(nèi)減多少斤。當(dāng)然，她做到了。我培訓(xùn)時喜歡和學(xué)員吹牛，說我堅持聽英語已經(jīng)七八年了。之所以能堅持這么多年，和我總和學(xué)員說這個習(xí)慣有很大關(guān)系：已經(jīng)說給大家了，當(dāng)然得自律，得堅持。最近，我又在微博上發(fā)表#每日聽英語#的信息，每天把聽的內(nèi)容分享一下，這個行為，又給堅持住這個習(xí)慣提供了莫大的動力。因為說出去了，好像會有很多人關(guān)注一樣，你就必須做到，不能自己打自己臉啊(其實，沒那么大影響，呵呵，沒人會特別關(guān)注其他人，除非那個人對你十分重要)。還有我們微博“早起團”的朋友任海濤，早晨起來就曬說今天是早起第多少天，這個行為一定會幫他堅持更久。某天我又壞壞的扇風(fēng)點火，和他說有人做到了早起1000天。有這樣的損友，他會做更好的，哈哈哈。
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周日的上午，誘惑很多，我還是把昨天讀完的兩本書，《自控力》和《意志力》，結(jié)合我的經(jīng)驗整合成這篇文章，分享給想要提升自控力的朋友。
花近三個小時寫這篇文章，我的意志力來自于上面提到的“運用想象力激勵自己”。我想象讀者讀到這篇博客后，會感慨說：唉呀，這招不錯，我要試一試！
那樣，我會感覺很有成就感，很牛B，很得瑟，哈哈哈。
作者新浪微博：王鵬程-陽光心態(tài)公益聯(lián)盟 新精英生涯導(dǎo)師
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