13個(gè)小方法，幫你成為一個(gè)積極的人
譯 | 苗新路 新精英生涯規(guī)劃師
來(lái)源：wikihow
當(dāng)我們談?wù)?ldquo;積極”這個(gè)詞的時(shí)候，我們往往會(huì)想到“快樂(lè)”。但是，積極的方面不止一種，即使是在你感到傷心難過(guò)的時(shí)候，在你感到憤怒或者面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候，你都可以變成一個(gè)積極的人，而不是簡(jiǎn)單的快樂(lè)。
研究表明我們有選擇積極的情緒和不同思考方式的能力。我們的經(jīng)歷其實(shí)都是對(duì)自己周邊事物的解讀和回應(yīng)。想成為一個(gè)積極的人，與其說(shuō)丟棄掉一些消極的情緒，不如說(shuō)我們重新用不同的方式去解讀和回應(yīng)發(fā)生在自己身邊的事情。你只需要一點(diǎn)點(diǎn)的練習(xí)，一些些的耐心，以及一些些的堅(jiān)持，你鐘會(huì)成為一個(gè)積極的人。
成為積極的人從認(rèn)識(shí)自己開(kāi)始。
1. 請(qǐng)接受自己。所有的改變都是從認(rèn)識(shí)到問(wèn)題開(kāi)始。如果你認(rèn)為自己有消極的想法和情緒，如果你覺(jué)得你不喜歡自己現(xiàn)在對(duì)待一切事物的方式，請(qǐng)先接受這樣的自己吧。其實(shí)，所有的改變都是從自己接受自己的壞情緒開(kāi)始。
*接受自己的壞情緒并不意味著你要對(duì)你的情緒和思維做出評(píng)價(jià)，請(qǐng)不要這樣做！我想告訴你的是，當(dāng)這些情緒和想法出現(xiàn)的時(shí)候你真的很難去控制他們，這些情緒也并不是天生就是“好的”或者“壞的”，他們只是一些“情緒”和“想法”而已。你真正能控制的是你對(duì)這些情緒和想法的解讀和回應(yīng)。
*請(qǐng)接受那些你無(wú)能為力不能改變的事情吧。如果你就是一個(gè)天生內(nèi)向的人，你就是有時(shí)候需要給自己一些安靜的時(shí)間緩解一下情緒，那么就請(qǐng)不要試圖做一個(gè)外向的人。對(duì)一個(gè)內(nèi)向的人來(lái)說(shuō)，試圖做一個(gè)外向的人只會(huì)使自己更加筋疲力盡，更加不開(kāi)心！你就是現(xiàn)在的自己！
2. 試著給自己設(shè)定一些小的目標(biāo)。有目標(biāo)感會(huì)使我們看起來(lái)更積極一些。有研究表明設(shè)定一個(gè)目標(biāo)往往會(huì)讓人立即變得自信一些，即使我們并未立即達(dá)成目標(biāo)。設(shè)定一些對(duì)自己來(lái)說(shuō)有意義，和自己價(jià)值觀相符的目標(biāo)會(huì)更容易實(shí)現(xiàn)，也會(huì)讓自己更有動(dòng)力。
*開(kāi)始設(shè)定一些小目標(biāo)試試。人不能一步攬?jiān)拢覀円形伵Ｅ缐Φ木?，雖慢但步伐堅(jiān)定，總會(huì)實(shí)現(xiàn)最終的目標(biāo)。你可以設(shè)定一些具體的目標(biāo)，但是請(qǐng)不要把“變得積極”作為你目標(biāo)的開(kāi)始。雖說(shuō)這個(gè)目標(biāo)愿景很好，但是這個(gè)目標(biāo)并不具體，也實(shí)在是太大了，大到你都不知道該如何開(kāi)始。相反的，你可以試試這些目標(biāo)，比如，“一周冥想兩次”，或者“每天給一個(gè)陌生人大大的微笑”。
*請(qǐng)注意你的用詞，給自己一個(gè)積極的目標(biāo)。研究表明，如果你的目標(biāo)都是更加積極的話語(yǔ)，你會(huì)更可能實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。換句話說(shuō)，設(shè)定自己想努力達(dá)到的方向，而不是努力擺脫的方向。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，“不要再吃垃圾食品”，這就是一個(gè)無(wú)力的目標(biāo)，這樣的目標(biāo)反而會(huì)讓你因?yàn)槟炒问д`產(chǎn)生強(qiáng)烈的負(fù)罪感。你可以這樣稍微修正一下，“每天吃3種不同的水果或者水蔬菜”，這是不是更具體也更讓你感到積極和可行了呢？
*請(qǐng)基于自己的行動(dòng)設(shè)定目標(biāo)。你要知道，你只是你，你沒(méi)有能力和權(quán)利要求別人為你改變什么。如果你的目標(biāo)要求別人給你某些反饋，那么有可能你常常會(huì)因?yàn)閷?duì)方?jīng)]有按照你的想法行事而感到沮喪。所以，你要設(shè)定的目標(biāo)往往是那些你能控制的事情。
3. 練習(xí)愛(ài)的冥想。這種冥想方式有些佛教的傳統(tǒng)。它會(huì)放大你對(duì)家庭的愛(ài)，進(jìn)而普及到世界上的每一個(gè)人。它也可以幫助你有更大的彈性——很快的從會(huì)情緒當(dāng)中跳出來(lái)，很快的從和別人不愉快的關(guān)系中解脫。你可以嘗試每天進(jìn)行5分鐘的愛(ài)的冥想。如果你不知道怎么去做，網(wǎng)上有一些指導(dǎo)性的音頻材料。兩個(gè)很好的網(wǎng)站：
The Center for Contemplative Mind in Society
UCLA Mindful Awareness Research Center
4. 養(yǎng)成寫日記的習(xí)慣。最近有研究表明，壞情緒是有療方的：每出現(xiàn)一個(gè)壞情緒你就用三個(gè)好情緒面對(duì)就好了。具體怎么做呢？寫日記可以幫助到你。通過(guò)日記你可以發(fā)現(xiàn)自己的所有的情緒，你也可以找到你的特有的比例配方。記日記還有一個(gè)好處是你可以更多地關(guān)注到那些積極的經(jīng)歷，這樣你會(huì)在面對(duì)壞情緒的時(shí)候想起他們。具體做法是：
*不要簡(jiǎn)單列一些你不喜歡的事物。調(diào)查顯示僅僅關(guān)注那些消極的事物只會(huì)加強(qiáng)你不好的情緒，讓你變得更加消極。
*只要寫出你的感受就好。不要去評(píng)價(jià)你的感受，不管是好的還是不好的。比如，當(dāng)你的同事取笑你的身材你產(chǎn)生了不好的情緒的時(shí)候你可以在你的日記本中這樣寫，“當(dāng)我的同事取笑我的體重的時(shí)候我感到很受傷。”
*然后，想一想你當(dāng)時(shí)是怎么回應(yīng)的呢？如果你現(xiàn)在有機(jī)會(huì)再回應(yīng)一次，你會(huì)怎么做呢？以上面的例子為例，我們可以在日記本里這樣寫“那時(shí)，我自己感覺(jué)很不好，感覺(jué)自己毫無(wú)價(jià)值?？墒窃傧胂氲脑挘乙庾R(shí)到我的那個(gè)同事對(duì)每個(gè)人都會(huì)說(shuō)一些冷漠無(wú)情的話。還有，別人并不能決定我是誰(shuí)，也不能決定我的價(jià)值，只有我自己可以！”
*試著去想一想，你從這些經(jīng)歷當(dāng)中學(xué)習(xí)到了什么呢？你能不能從中學(xué)習(xí)到成長(zhǎng)呢？下次再面對(duì)這件事情的時(shí)候你會(huì)怎么做呢？請(qǐng)寫在日記中。比如，我會(huì)在日記中這樣寫，“下次如果有人再說(shuō)一些傷害我的話，我會(huì)提醒自己別人對(duì)我的評(píng)價(jià)并不能決定我什么。我會(huì)告訴我的同事他的評(píng)論是多么的無(wú)情，他的這些話傷害到了我。我也了解到我很在意我的情緒。”
*在你的日記中，請(qǐng)記錄給那些讓你感到積極的事情和經(jīng)歷。這些事情和經(jīng)歷可以是來(lái)自一個(gè)素不相識(shí)的陌生人的一次友好對(duì)待，可以是一次美麗的日落，甚至可以是你和某個(gè)朋友的一次愉快的聊天。這樣的一些記憶都會(huì)讓你在未來(lái)不斷地回想起來(lái)。你要知道，美好的回憶總是很容易從身邊溜走，你要努力去發(fā)現(xiàn)和記錄才行?。?/span>
5． 練習(xí)感恩。感恩這件事情并不僅僅是感受，而是一種行動(dòng)。感恩這件事情總是有益的。常常是感恩使我們看事情的方式有了即刻的轉(zhuǎn)變，我們感恩的越多回饋的也越多。感恩使得我們更加積極，使我們和他人的關(guān)系更加堅(jiān)固，也使我們感到更多的快樂(lè)。
*有些人生來(lái)就有“感恩的特質(zhì)”，他們的感激的心情會(huì)別被人更多一些。但是，我們同樣也可以培養(yǎng)這種“感激的態(tài)度”，不管我們現(xiàn)在擁有的“感恩的特質(zhì)”是怎樣的。
*請(qǐng)不要懷有“應(yīng)得”之心。不管什么情況，請(qǐng)不要認(rèn)為你從別人那里獲得的東西都是自己應(yīng)得的。這并不是說(shuō)你不值得擁有，也不是說(shuō)你要忍受不公和虐待。我只是想告訴你當(dāng)你獲得回饋的時(shí)候，請(qǐng)盡量不要用“我本該有”這樣的心情來(lái)面對(duì)。
*學(xué)著和別人分享你的感激之情。和別人分享你的感激之情會(huì)加強(qiáng)這些感受在你腦中的記憶。它也同樣可以讓你的朋友變得更加積極?？纯茨阒車袥](méi)有這樣的感恩伙伴，試著每天分享三件讓你們感恩的事情。
*試著去尋找在你周邊值得記錄的一些小事。寫在你的日記中，拍照傳到你的微薄，或者寫下來(lái)發(fā)到你的朋友圈里——這些都會(huì)幫助你記住那些你感覺(jué)值得感激的事情。比如，今天的蛋糕做的剛剛好，或者今天去辦公的路上沒(méi)有那么糟糕，或者你的朋友因?yàn)槟愕拇┲o了你一個(gè)大大的贊美，等等等等。記錄下來(lái)這些事情！總會(huì)積少成多！
*學(xué)會(huì)感恩美好的事物。人總是關(guān)注那些不好的事情，總是讓美好的事物從身邊溜走。當(dāng)你記錄下那些你生命中的美好，請(qǐng)花一些時(shí)間真心的感謝這些回憶。努力把他們記錄到你的記憶中。如果你在日常散步的時(shí)候看到一朵美麗的花兒，請(qǐng)不要吝嗇你的時(shí)間，停下來(lái)告訴自己“這是多么美好的時(shí)刻，我要為擁有這樣的一個(gè)時(shí)刻而感激”。請(qǐng)?jiān)谀X海中拍下這個(gè)時(shí)刻。
6．自我肯定。自我肯定看起來(lái)有些自欺欺人，但是研究表明這會(huì)極大的改變我們對(duì)自己的看法。你要知道，人的腦子從來(lái)都喜歡走捷徑。什么是捷徑？捷徑就是那些我們經(jīng)常走過(guò)的路。如果你總是對(duì)自己說(shuō)一些積極地事情，你的腦子最終會(huì)把這些事情看作是常見(jiàn)的事。積極地自我對(duì)話和自我肯定同樣可以減少壓力和低落的情緒。
*選一些對(duì)你來(lái)說(shuō)有意義的自我肯定。所有讓你感到積極和使你平靜下來(lái)的事情都可以進(jìn)行自我肯定。
*比如，你可以這樣告訴自己“我有一個(gè)健康的身體，我的思想是那么的純潔和健康”，或者“今天我要盡量友好”，或者“今天上帝會(huì)與我同在”，等等。
*如果你在某些方面感到痛苦，你也可以在那些方面找一些積極的自我肯定。比如，如果你對(duì)自己的樣貌不是很滿意，你可以這樣進(jìn)行自我肯定“我很漂亮，我很健康”，或者“我可以學(xué)習(xí)像喜歡別人一樣喜歡我自己”，或者“我值得被愛(ài)和尊重”。
7. 培養(yǎng)樂(lè)觀主義精神。早在1970年科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)現(xiàn)象：那些我們認(rèn)為中得彩票大獎(jiǎng)（在我們看來(lái)是極其幸運(yùn)的事情）的人他們應(yīng)該更加的快樂(lè)，但是事實(shí)是，在一年以后他們的快樂(lè)程度并沒(méi)有比那些沒(méi)有中過(guò)彩票的人更快樂(lè)。我們稱這種現(xiàn)象叫做享樂(lè)適應(yīng)。
我們每個(gè)人都有一般認(rèn)知上的快樂(lè)（我們假設(shè)以我們平常的快樂(lè)程度作為基準(zhǔn)），在遭遇到重大的外在事件之后（不管是好的還是壞的）我們都會(huì)回到一般的快樂(lè)上來(lái)，這就是享樂(lè)適應(yīng)現(xiàn)象。
*樂(lè)觀主義是解讀這個(gè)世界的方式之一。你要感謝自己的大腦有這種適應(yīng)性，它讓你能夠從不同的角度看待不同的事情。悲觀主義者是這樣看待這個(gè)世界上的所有事情的： “一切都不公平”，“我沒(méi)有能力改變這些事情”，“我的生活一團(tuán)糟，都怪我”。但是一個(gè)樂(lè)觀主義者卻會(huì)認(rèn)為世界上的一切都是可變的。
*舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，一個(gè)看起來(lái)悲觀的大提琴手如果這樣告訴你：“我下周有個(gè)大提琴獨(dú)奏，但是我的大提琴水平爛透了，我肯定會(huì)把事情搞砸，或許我還不如去打游戲呢”。這里這個(gè)大提琴手做了這樣一種假設(shè)，他的大提琴水平永遠(yuǎn)都不可能提高，永遠(yuǎn)那么幼稚，他并沒(méi)有把這種彈奏看作是可以通過(guò)刻苦努力可以改變的事情。當(dāng)他說(shuō)“我的大提琴水平爛透了”的時(shí)候，這里面充滿了自我譴責(zé)，他把大提琴水平不高看作是一件很失敗的事情而不是一件通過(guò)練習(xí)有待提高的事情。這樣一種悲觀主義可能意味著說(shuō)他以后再也不需要練習(xí)大提琴了，因?yàn)檫@樣做對(duì)他來(lái)說(shuō)并沒(méi)有意義，或者他會(huì)因?yàn)樽约翰簧瞄L(zhǎng)演奏大提琴而產(chǎn)生罪惡感。這兩種情緒對(duì)我們自身提高來(lái)說(shuō)并沒(méi)有什么幫助。
*如果是一個(gè)樂(lè)觀主義的人，他面對(duì)上面的那種情況可能會(huì)這樣想：“下個(gè)星期就是很重要的大提琴演奏會(huì)了，我對(duì)現(xiàn)在自己的水平并不滿意。所以我每天要比平常多花一個(gè)小時(shí)練習(xí)的時(shí)間直到那場(chǎng)演奏會(huì)為止，盡力就好！畢竟這是我現(xiàn)在唯一可以做的事情，但是至少我自己知道我為那次演奏會(huì)拼盡了全力”。樂(lè)觀主義不是說(shuō)那樣一種演奏會(huì)不是一種挑戰(zhàn)，更不是說(shuō)我們不要有壞情緒。挑戰(zhàn)和情緒都在，但是我們選擇從不同的角度看待這種挑戰(zhàn)和情緒。
*你要知道，這個(gè)世界上有兩種樂(lè)觀主義：真樂(lè)觀主義和假樂(lè)觀主義，而他們是很不一樣的事情。如果是假樂(lè)觀主義面對(duì)上面的事情可能會(huì)有期待：“我會(huì)通過(guò)那一次大提琴演奏就進(jìn)入到頂級(jí)的音樂(lè)學(xué)院進(jìn)修。”這種想法并不現(xiàn)實(shí)，不僅如此，這樣的期待很可能會(huì)讓你更加的失望。真正的樂(lè)觀主義看得清現(xiàn)實(shí)，也會(huì)為面對(duì)這些現(xiàn)實(shí)做努力。一個(gè)真正的現(xiàn)實(shí)主義者可能知道自己即使花了幾年的時(shí)間努力提高大提琴水平也有可能最終不被自己理想的學(xué)校錄取，但是他依舊會(huì)為自己的夢(mèng)想去做自己能夠做的一切。
8．學(xué)會(huì)重構(gòu)不好的經(jīng)歷。人常常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是總是盡量避免或者忽略掉那些不好的經(jīng)歷。在一定程度上是有道理的，畢竟那些經(jīng)歷讓我們感到痛苦。但是，試圖壓抑或者忽略那些悲慘的境遇卻會(huì)削弱你面對(duì)他們，處理他們的能力。所以，不如我們想想看如何重構(gòu)那些不好的經(jīng)歷。你從這些經(jīng)歷中能夠?qū)W到什么呢？你能不能從另外的角度看這些事情呢？
*曾經(jīng)有一個(gè)人，叫Myshkin Ingawale的人。在2012年的TED上他給我們講述一個(gè)自己發(fā)明設(shè)備想拯救印度農(nóng)村那些孕婦的生命的故事。他說(shuō)開(kāi)始的32次的努力都沒(méi)有成功。很多時(shí)候，他都會(huì)把這32次沒(méi)有成功的經(jīng)歷看做是失敗，一次又一次他都想放棄掉。但是，他選擇了從過(guò)去的經(jīng)歷中去學(xué)習(xí)，并且最終他發(fā)明出來(lái)的儀器使得印度農(nóng)村懷孕婦女的死亡率下降了50%。
*不要每次遇到困難和不好經(jīng)歷的時(shí)候都選擇馬上用消極的態(tài)度來(lái)面對(duì)，試著退后一點(diǎn)點(diǎn)，重新審視現(xiàn)況。到底是哪里出了問(wèn)題？從這次經(jīng)歷中你有沒(méi)有獲得一些經(jīng)驗(yàn)，下次再遇到的時(shí)候用一些不同于這次的方式面對(duì)？這些悲慘的經(jīng)歷有沒(méi)有教會(huì)你或者更加善良一些，或者更加慷慨一些，或者更加聰明一些，或者更加堅(jiān)強(qiáng)一些？花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間反思這些經(jīng)歷而不是簡(jiǎn)單自動(dòng)的把他們看成一件消極不好的事情，這會(huì)有助于幫你重新解讀他們。
9．學(xué)會(huì)利用你的身體。人的身體和大腦是緊密相連的。如果你感到讓自己變得積極一點(diǎn)很困難，這可能是由于你的身體在對(duì)抗著你。社會(huì)心理學(xué)家研究表明，不同的肢體動(dòng)作會(huì)影響到壓力荷爾蒙的分泌。試著站直一下，手往后放胸往前伸，眼睛直視前方。有沒(méi)有感到舒服一點(diǎn)？這個(gè)動(dòng)作叫做“能量姿勢(shì)（power pose）”，它會(huì)幫助到你讓你感到更加自信和樂(lè)觀。
*請(qǐng)保持微笑。研究表明當(dāng)你微笑的時(shí)候——不管你是否感到快樂(lè)，你的大腦會(huì)提升你的情緒。當(dāng)你杜尼式微笑（duchenne smile）的時(shí)候這種感覺(jué)會(huì)更明顯。曾經(jīng)有調(diào)查說(shuō)人在接受疼痛治療的過(guò)程中如果微笑會(huì)比那些接受治療而沒(méi)有微笑的人感到更少的痛苦。
*穿出更能夠表達(dá)你自己風(fēng)格。人的穿著當(dāng)然會(huì)影響到我們的感覺(jué)。曾經(jīng)一個(gè)調(diào)查表明在實(shí)驗(yàn)室工作的人在進(jìn)行簡(jiǎn)單實(shí)驗(yàn)的時(shí)候如果穿著實(shí)驗(yàn)服會(huì)比那些沒(méi)有穿著實(shí)驗(yàn)服進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的人表現(xiàn)更好。你看，僅僅是衣著的不同就會(huì)有不同的表現(xiàn)。找一些讓你感覺(jué)還不錯(cuò)的衣服穿，不管別人對(duì)你的衣著如何評(píng)價(jià)。
10. 做一些運(yùn)動(dòng)。人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體內(nèi)會(huì)分泌多芬胺，多芬胺是讓人感到快樂(lè)的物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)會(huì)有助于緩解緊張和消極情緒。經(jīng)常適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更加平靜，也更加健康。這里，給你一些小建議：
*每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)至少30min。
*不用考慮健身方面的效果，只要是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)就可以。比如慢走，游泳甚至是園藝工作都會(huì)人讓你感到更積極。
*運(yùn)動(dòng)除了我們平常所說(shuō)的跑步，游泳等劇烈運(yùn)動(dòng)，也可以是一些溫和的運(yùn)動(dòng)方式。比如冥想，瑜伽和太極也是不錯(cuò)的選擇。
11．從內(nèi)在構(gòu)建自己的生命。如果你想更成功，就多關(guān)注你已經(jīng)成功的方面；如果你想要更多的愛(ài)，就多關(guān)注那些關(guān)心你的還有那些你給予過(guò)愛(ài)的人；如果你想更加健康，就多關(guān)注那些讓你健康的方面……
12.不要為小事煩惱。我們每個(gè)人的生活中都會(huì)面對(duì)那些在當(dāng)時(shí)看起來(lái)很重要但是如果我們退后一步看的話都不是問(wèn)題的問(wèn)題。關(guān)注于那些事情只會(huì)占據(jù)你的精力反而讓你忽略了那些需要完成而沒(méi)有完成的事情。事實(shí)上，擁有以下的五件事會(huì)讓你的生命豐富起來(lái)：
*積極的情緒
*專注（專注忘我到把其他事情忘掉）
*和別人融洽的關(guān)系
*感到有意義
*成就感
請(qǐng)記住只有你自己才能夠決定一件事情對(duì)你來(lái)說(shuō)是有意義還是沒(méi)有意義！不要被別人定義的“有意義”或“有成就的事情”綁住了你。如果你不在自己所做的事情當(dāng)中找到屬于自己的意義，那么無(wú)論是物質(zhì)，名聲，還是錢財(cái)都不會(huì)讓你快樂(lè)。
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